Halaman
39
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
KATA KUNCI
PETA KONSEP
3
LATIHAN SIRKUIT
Latihan sirkuit
Pengertian latihan sirkuit
Melatih tubuh bagian atas
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan
Latihan daya tahan
Latihan daya tahan
Melatih tubuh bagian bawah
Circuit training
,
strenght
,
endurance
40
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
B.
MELATIH TUBUH BAgIAN A
TAS
Tubuh yang sehat adalah dambaan setiap manusia. Dengan
tubuh yang sehat, setiap orang dapat melakukan kegiatan sehari-
hari. Namun, apakah setiap yang sehat memiliki kebugaran? Kamu
jangan salah, sehat dan bugar itu berbeda. Seseorang dapat dikatakan
sehat tetapi belum tentu bugar. Sementara itu, seseorang yang bugar
sudah pasti sehat. Oleh karena itu, supaya kamu tidak hanya sehat,
kamu perlu melakukan beberapa program latihan. Tujuannya, untuk
meningkatkan derajat kebugaran kamu.
Saat melakukan latihan kebugaran jasmani harus memerhatikan
aspek keselamatan, salah satunya adalah menggunakan matras saat
melakukan aktivitas di lantai.
Pada bab ini, akan dibahas mengenai latihan sirkuit atau
circuit
training
. Apakah kamu tahu pengertian latihan sirkuit? Pelajarilah
uraian berikut dengan saksama.
Sistem latihan sirkuit diperkenalkan oleh
Morgan
dan
Adamson
,
tahun 1957 di
University of Leeds
, Inggris. Latihan ini dipergunakan
untuk meningkatkan prestasi para atlet. Latihan ini juga merupakan
latihan yang efektif untuk meningkatkan kebugaran jasmani secara
menyeluruh. Efektivitas dari kegiatan ini adalah bentuk latihan yang
bermacam-macam, selain menghindari kebosanan juga otot yang
dilatih tidak hanya satu jenis.
Latihan sirkuit harus dilakukan secara terprogram dan
kontinu. Misalnya, intensitas latihan, banyaknya pengulangan, dan
waktu. Tujuannya, untuk memudahkan mengukur seberapa besar
peningkatan kebugaran jasmani setelah melakukan latihan. Dalam
pelaksanaannya, latihan sirkuit dapat menggunakan alat atau tidak.
Penggunaan peralatan disesuaikan dengan kebutuhan.
Pada bab ini, akan diuraikan beberapa bentuk latihan dari
komponen kekuatan, daya tahan, kecepatan, dan kelincahan. Latihan
ini akan dilakukan dengan sistem latihan sirkuit. Namun, sebelum
melakukan latihan, lakukan pemanasan. Jangan lupa, akhiri latihan
dengan pendinginan.
Pengayaan Informatif
Jika kamu mengenal latihan sirkuit, apakah kamu mengenal
latihan
fartlek
?
Latihan
fartlek
adalah latihan yang mengombinasikan kecepatan
dan daya tahan tubuh. Contoh program latihan
fartlek
ialah
melakukan pemanasan dengan lari ringan, lari menengah, jalan
cepat, lari cepat, lari menanjak dan menurun, dan lari cepat
kembali.
A.
PENgERTIAN LATIHAN SIRKUIT
41
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
B.
MELATIH TUBUH BAgIAN A
TAS
Tubuh manusia terdiri atas tubuh bagian atas dan bawah. Oleh
karena itu, latihan kebugaran tubuh pun harus melibatkan tubuh
bagian atas dan bawah. Jika hanya salah satu yang dilatih, proporsi
tubuh tidak akan seimbang. Sehingga, bentuk tubuh cenderung
membungkuk. Berikut ini akan diuraikan beberapa bentuk latihan
untuk anggota tubuh bagian atas.
1.
Latihan kekuatan
Setiap bentuk latihan kebugaran jasmani memiliki fungsi dan
tujuan yang berbeda. Oleh karena itu, dalam prosedur pelaksanaannya
harus dilakukan dengan benar, supaya tujuan atau sasaran dari
latihan tersebut akan tercapai.
Kekuatan otot merupakan komponen penggerak tubuh. Oleh
karena itu, kamu harus melakukan latihan untuk meningkatkan
kekuatan, terutama tubuh bagian atas. Berikut beberapa bentuk
latihannya.
a.
Bertumpu pada kedua tangan sambil telentang
Tujuan:
Melatih kekuatan lengan.
Pelaksanaan:
1)
Sikap awal duduk dengan kedua kaki lurus ke depan, punggung
tegak lurus terhadap lantai.
2)
Kedua telapak tangan diletakkan di belakang selebar badan
membentuk sudut 30 derajat terhadap tubuh.
3)
Angkat tubuh sampai lurus dari kepala sampai ujung jari kaki.
4)
Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa hitungan.
Gambar 3.1 Posisi bertumpu sambil telentang
42
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
b.
Bertumpu pada kedua tangan sambil telungkup
Tujuan:
Melatih kekuatan otot lengan.
Pelaksanaan:
1)
Sikap awal telungkup, kedua telapak tangan diletakkan di samping
dada, dan pandangan ke depan.
2)
Posisi tubuh dari kaki sampai bahu lurus.
3)
Lakukan gerakan mengangkat tubuh dengan kedua lengan.
4)
Tumpuan berada pada kedua lengan dan kedua ujung kaki.
5)
Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa hitungan.
Gambar 3.2
Posisi bertumpu pada kedua lengan dalam posisi telungkup
c.
Sikap perahu
Tujuan:
Melatih kekuatan otot perut.
Pelaksanaan:
1)
Sikap awal telentang, kedua kaki lurus dan rapat, serta kedua
lengan berada di samping badan.
2)
Dalam hitungan 1, tubuh atas dan bawah diangkat, sementara
itu, hanya pinggul yang menumpu.
3)
Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa hitungan.
Gambar 3.3 Sikap perahu
43
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
2.
Latihan daya tahan otot
Sebagaimana komponen kekuatan, daya tahan otot pun harus
ditingkatkan guna menunjang aktivitas sehari-hari. Dengan memiliki
daya tahan otot yang tinggi maka kamu dapat melakukan aktivitas
dalam waktu yang lama. Berikut beberapa bentuk latihan, untuk
meningkatkan komponen daya tahan otot.
a.
Push up
Tujuan:
Melatih daya tahan otot lengan.
Pelaksanaan:
1)
Sikap awal telungkup, tubuh lurus, dan kedua telapak tangan di
letakkan di samping dada.
2)
Lakukan gerak mengangkat dan menurunkan tubuh dalam satu
hitungan.
3)
Buang napas ketika gerakan menurunkan tubuh.
4)
Lakukan latihan tersebut selama 30 detik, kemudian hitung
perolehan gerakan.
Gambar 3.4 Push up
b.
Sit up
Tujuan:
Melatih daya tahan otot perut.
Pelaksanaan:
1)
Sikap awal telentang, kedua
lutut ditekuk sehingga mem-
bentuk sudut 90 derajat, dan
kedua lengan disilangkan di
depan dada.
2)
Lakukan gerak mengangkat
tubuh bagian atas dalam satu
hitungan, kemudian kembali
ke posisi semula.
3)
Membuang napas ketika gerak
mengangkat tubuh.
4)
Lakukan gerakan tersebut
selama 30 detik, kemudian
hitung perolehan gerakannya.
Gambar 3.5 Sit up
44
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
c.
Mengangkat kaki kursi
Tujuan:
Melatih daya tahan otot dada dan lengan.
Pelaksanaan:
1)
Posisi tubuh telentang, lutut ditekuk.
2)
Posisi kursi di atas kepala.
3)
Lakukan gerakan mendorong dan membengkokkan lengan dengan
menggunakan kursi.
Gambar 3.6 Mengangkat kursi
Anggota tubuh bagian bawah tidak kalah penting dengan anggota
tubuh bagian atas. Kekuatan, daya tahan, kecepatan, dan kelincahan
anggota tubuh bagian bawah ini perlu dilatih. Hal tersebut dapat
berpengaruh pada pembentukan proporsi tubuh yang sesuai. Berikut
ini beberapa bentuk latihan anggota tubuh bagian atas.
1.
Latihan kekuatan
Pada pembahasan sebelumnya kamu telah mempelajari beberapa
bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan otot anggota tubuh
bagian atas. Supaya postur tubuhmu proporsional, lakukan latihan
kekuatan untuk melatih tubuh bagian bawah. Berikut beberapa bentuk
latihan kekuatan untuk melatih tubuh bagian bawah.
a.
Naik turun bangku
Tujuan:
Melatih kekuatan otot tungkai.
Pelaksanaan:
a)
Siapkan bangku setinggi 50 sentimeter.
b)
Lakukan latihan naik turun bangku selama 30 detik.
c)
Hitung perolehan gerakan yang diperoleh.
C.
MELATIH TUBUH BAgIAN BA
wAH
45
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Gambar 3.7 Naik turun bangku
b.
Mendorong tembok dengan kaki
Tujuan:
Melatih kekuatan otot tungkai.
Pelaksanaan:
1)
Sikap duduk di depan tembok, kedua tangan diletakkan di samping
badan.
2)
Letakkan kedua kaki pada tembok, kira-kira 30 cm di atas per-
mukaan lantai.
3)
Kedua telapak tangan digeserkan agak belakang di samping
badan.
4)
Kemudian, dorong kedua kaki ke tembok, sementara kedua tangan
menahan.
Gambar 3.8
Mendorong tembok dengan kaki
46
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
c.
Menahan berat badan teman
Tujuan:
Melatih kekuatan otot tungkai.
Pelaksanaan:
1)
Sikap telentang, kedua lutut diluruskan ke atas dan kedua lengan
di samping badan.
2)
Posisi teman seperti
push up
.
3)
Tahan berat badan teman beberapa hitungan.
Gambar 3.9 Menahan berat badan teman
2.
Latihan daya tahan
Kamu dapat melakukan perjalanan jauh karena daya tahan otot
kaki tinggi. Berbeda dengan yang memiliki daya tahan otot kaki yang
rendah, kaki akan mudah pegal dan sakit. Oleh karena itu, untuk
menghindarinya kamu harus melakukan beberapa bentuk latihan
daya tahan otot tungkai.
a.
Mendorong dan menahan berat badan teman
Tujuan:
Melatih daya tahan otot tungkai.
Pelaksanaan:
Sama dengan latihan c, tetapi gerakan dilakukan dengan meluruskan
dan membengkokkan lutut.
47
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Gambar 3.10 Mendorong dan menahan berat badan teman
b.
Naik turun tangga
Tujuan:
Melatih daya tahan otot tungkai.
Pelaksanaan:
Berjalanlah beberapa kali pengulangan pada tangga.
Gambar 3.11 Naik turun tangga
c.
Melompati anak tangga
Tujuan:
Melatih daya tahan otot tungkai.
Pelaksanaan:
Lakukan gerakan melompati anak tangga dengan dua kaki.
48
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Gambar 3.12
Melompati anak tangga
Sebagaimana telah dijelaskan sebelumnya, latihan sirkuit dapat
menggunakan alat atau tidak. Latihan sirkuit merupakan rangkaian
beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani. Latihan tubuh atas dan
bawah harus dilakukan dengan seimbang. Alasannya, supaya proporsi
tubuh sebagai hasil latihan tetap seimbang.
Latihan sirkuit terdiri atas beberapa pos. Bentuk latihan yang
dilakukan harus dilakukan secara bergantian. Jumlah pos dalam
latihan sirkuit maksimal berjumlah 15 pos. Sebagai contoh, kamu
dapat melihat latihan sirkuit dengan 8 pos berikut.
Pos 1: Lempar tangkap bola
Pos 2: Menaiki tangga
Pos 3:
Pull up
Pos 4: Lari cepat 50 meter
Pos 5:
Push up
Pos 6: Lari bumerang
Pos 7:
Sit up
Pos 8: Lari 2,4 kilometer
D.
PRAKTIK LATIHAN SIRKUIT
49
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Aktivitas
Gambar 3.13 Circuit training
(Sumber: www.heartmonitors.com/10/02/2009)
Pengayaan Aplikatif
Dalam melakukan sirkuit
training
, kamu harus memerhatikan
standar beban dan intensitas latihan. Misalnya, untuk latihan
otot dilakukan selama 30
-
60 detik dan latihan yang lainnya
dapat digunakan dengan satuan jarak yang sesuai dengan tingkat
pertumbuhan dan perkembangan anak seusianya.
Mempraktikkan Latihan Sirkuit
Tujuan:
Mengenal dan mempraktikkan latihan sirkuit dalam 5 pos dengan
baik dan benar.
Peralatan dan fasilitas:
1.
Lapangan
2.
Bangku
3.
Matras
4.
Stopwatch
5.
Peluit
1
2
3
4
5
6
7
8
50
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
Pelaksanaan:
1.
Buatlah kelompok yang terdiri atas 5 orang.
2.
Buatlah pos latihan sirkuit sebanyak 5 pos.
3.
Pos-pos tersebut, antara lain lari cepat 50 meter,
push up
,
step up
,
sit up
, dan
back up
.
4.
Setiap pos dilakukan selama 60 detik, kecuali lari cepat 50
meter.
5.
Lakukan latihan tersebut dalam beberapa seri.
1.
Sistem latihan sirkuit diperkenalkan oleh
Morgan
dan
Adamson
,
tahun 1957 di
University of Leeds
, Inggris. Latihan ini dipergunakan
untuk meningkatkan prestasi para atlet.
2.
Latihan ini juga merupakan latihan yang efektif untuk meningkat-
kan kebugaran jasmani secara menyeluruh.
3.
Efektivitas dari kegiatan ini adalah bentuk latihan yang bermacam-
macam, selain menghindari kebosanan juga otot yang dilatih tidak
hanya satu jenis.
4.
Latihan sirkuit harus dilakukan secara terprogram dan kontinu.
Tujuannya, untuk memudahkan mengukur seberapa besar
peningkatan kebugaran jasmani setelah melakukan latihan.
I.
Pilihan ganda
Berilah tanda silang (x) pada jawaban yang tepat!
1.
Bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran
jasmani secara menyeluruh, disebut ....
a.
interval training
b.
circuit training
c.
shuttle run
d.
long running
2.
Sistem latihan sirkuit berasal dari negara ....
a.
Inggris
b.
Belanda
c.
Amerika
d.
Jerman
SOAL-SOAL LATIHAN
RANgKUMAN
51
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
3.
Tujuan utama dari latihan sirkuit adalah ....
a.
meningkatkan kebugaran jasmani
b.
meningkatkan prestasi atlet
c.
meningkatkan kesehatan tubuh
d.
menghindari kebosanan
4.
Latihan sirkuit harus dilakukan secara ....
a.
terprogram
b.
kontinu
c.
terencana
d.
terprogram dan kontinu
5.
Berikut merupakan bentuk latihan kekuatan untuk tubuh bagian
atas adalah ....
a.
push up
b.
sit up
c.
half squat
d.
mendorong dinding
6.
Lari 12 menit dapat melatih ....
a.
daya tahan otot
b.
kekuatan
c.
daya tahan jantung dan paru-paru
d.
kelincahan
7.
Perhatikan gambar berikut!
Tujuan latihan tersebut adalah ....
a.
meningkatkan kekuatan
b.
meningkatkan kelincahan
c.
meningkatkan daya tahan otot
d.
meningkatkan kecepatan
8.
Latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung
dan paru-paru adalah ....
a.
shuttle run
b.
long running
c.
bumerang run
d.
downhill run
52
Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII
II.
Uraian
Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!
1.
Siapa yang menciptakan
circuit training system
?
2.
Apa tujuan berlatih sikap perahu?
3.
Bagaimana cara melakukan
sit up
yang benar?
4.
Sebutkan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai!
5.
Apa tujuan gerakan melompati anak tangga?
Kamu pasti senang mempelajari bab ini. Apakah ada yang
tidak kamu mengerti? Jika terdapat bahasan yang tidak dimengerti,
tanyakan kepada gurumu untuk mendapatkan penjelasan.
Setelah kamu memahami uraian bab ini, lanjutkan dengan materi
berikutnya. Pelajari bab selanjutnya dengan baik.
REFLEKSI